Para aliviares a dor no joelho, é importante utilizares exercícios específicos que promovam o fortalecimento de todos os músculos que envolvem a articulação.
Estudos científicos têm demonstrado a eficácia de determinados tipos de exercícios para melhorar a função da articulação do joelho e reduzir a dor no mesmo.
Entre os exercícios indicados, foram destacados:
1. Exercícios de Reforço Muscular: Exercícios que permitem fortalecer os músculos quadríceps, isquiotibiais e gémeos por serem fundamentais para estabilizar o joelho. Neste podemos incluir agachamentos, leg press, peso morto, flexores e extensores de perna, entre outros (Petersen et al., 2017).
2. Exercícios de Alongamento e Flexibilidade: Manter a flexibilidade dos músculos que envolvem a articulação pode ajudar a reduzir a tensão e a pressão sobre a mesma. Exercícios de alongamento para os quadríceps, isquiotibiais e gémeos são fundamentais e trazem benefícios importantes na prevenção de dores (Witvrouw et al., 2001).
3. Exercícios de Estabilização Articular: Trabalhar a estabilidade do joelho através de exercícios que desafiem o equilíbrio e a propriocepção também contribuem na prevenção de lesões e redução de dor. Podemos por exemplo incluir exercícios realizados numa prancha de equilíbrio, bosu ou bola suíça (Witvrouw et al., 2001).
4. Exercícios de Baixo Impacto: Para indivíduos com dor aguda no joelho, optar por atividades de baixo impacto. A natação ou ciclismo, podem ser uma opção para ajudar a manter a saúde articular sem sobrecarregar a articulação (Witvrouw et al., 2001).
Em resumo, a realização regular de atividade física com a combinação dos 4 pontos anteriores é fundamental para aliviar dor e prevenir lesões no joelho. As rotinas de treino deverão incluir exercícios adequados para fortalecer e estabilizar o joelho, sendo prioritário manter a saúde articular durante a execução dos mesmos.
Para além do fortalecimento dos músculos que envolvem a articulação, é também importante manter um peso saudável reduzindo assim a carga sobre o joelho.
Não esperes até sentires dor no joelho para te começares a exercitar. Mantém uma rotina de atividade física regular, com exercícios adequados ao teu objetivo e condição física, de modo a garantires a saúde e o bem-estar das tuas articulações.
Lembra-te que um exercício pode ter diferentes amplitudes e ângulos de execução mudando por completo o objetivo, intensidade e foco do mesmo.
Não te limites a copiar um exercício sem antes entenderes o efeito que ele provoca no teu corpo, procura ajuda especializada para este efeito!
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Referências Bibliográficas:
- Petersen, W., Ellermann, A., Gösele-Koppenburg, A., Best, R., Rembitzki, I. V., & Brüggemann, G. P. (2017). Patellofemoral pain syndrome. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 25(3), 717–729.
- Witvrouw, E., Lysens, R., Bellemans, J., Cambier, D., Vanderstraeten, G., & Victor, J. (2001). Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population: A two-year prospective study. The American Journal of Sports Medicine, 29(4), 480–489.
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