A Importância e Benefícios do Treino de Força na Menopausa

A menopausa é uma fase natural e inevitável na vida da mulher, marcada pelo fim dos ciclos menstruais devido à diminuição da produção de estrogénio e progesterona pelos ovários. Esta transição, que geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos, traz uma série de mudanças físicas e emocionais que podem impactar significativamente a qualidade de vida.

Entre os principais desafios temos a perda de massa muscular e óssea, tal como, as alterações no metabolismo e o aumento do risco cardiovascular.

Estudos científicos têm demonstrado que o treino de força é uma intervenção eficaz para mitigar esses efeitos e promover saúde e bem-estar.

Sintomas mais Comuns na Menopausa

1. Alterações Físicas:

   • Perda de densidade óssea: Devido à redução do estrogénio, aumenta o risco de osteopenia e osteoporose, tornando os ossos mais frágeis e suscetíveis a fraturas.

   • Redução da massa muscular: A sarcopenia é um efeito comum, comprometendo a força e a funcionalidade muscular.

   • Aumento do peso corporal: Mudanças hormonais favorecem o aumento de gordura, especialmente na região abdominal.

   • Dores articulares e musculares: Causadas pela menor produção de colágeno e alterações inflamatórias.

2. Sintomas Vasomotores:

   • Ondas de calor (afrontamentos).

   • Sudorese noturna, que afeta a qualidade do sono.

3. Alteracões Psicológicas e Cognitivas:

   • Ansiedade, depressão e irritabilidade.

   • Redução da concentração e da memória.

4. Risco Cardiovascular:

   • A queda do estrogénio aumenta o risco de doenças cardiovasculares devido a alterações no metabolismo lipídico e no perfil glicémico.

   
   

Benefícios do Treino de Força na Menopausa

O treino de força envolve a utilização de resistências (pesos livres, máquinas ou próprio peso corporal) para estimular o fortalecimento muscular. Este tipo de exercício é especialmente benéfico para mulheres na menopausa por atuar diretamente nos principais efeitos dessa fase.

1. Prevenção e Tratamento da Osteoporose:

   • O treino de força estimula o tecido ósseo, retardando a perda de densidade mineral óssea.

   • Estudo-chave: Morris et al. (2017) demonstraram que mulheres pós-menopáusicas que realizaram treino de força por 12 meses tiveram um aumento significativo na densidade mineral óssea.

2. Combate à Sarcopenia:

   • Aumenta a massa muscular, melhora a força funcional e reduz o risco de quedas.

   • Estudo-chave: Westcott (2012) mostrou que mulheres pós-menopáusicas que realizaram treino de força 2 vezes por semana durante 6 meses apresentaram aumento significativo na massa muscular e na capacidade funcional.

3. Melhora do Metabolismo e Controle de Peso:

   • A musculação aumenta o gasto calórico em repouso e contribui para a redução da gordura abdominal.

   • Estudo-chave: Hunter et al. (2010) evidenciaram que o treino de força melhora o perfil metabólico em mulheres pós-menopáusicas.

4. Redução do Risco Cardiovascular:

   • Melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de colesterol LDL e aumenta o HDL, favorecendo a saúde do coração.

5. Melhoria do Equilíbrio e Redução de Quedas:

   • O fortalecimento muscular, aliado a exercícios de propriocepção, melhora o controle motor e reduz a probabilidade de quedas.

6. Bem-Estar Psicológico:

   • O treino regular reduz os níveis de ansiedade e depressão e promove sensações de conquista e confiança.

   • A prática também auxilia na regulação do sono, que frequentemente é prejudicado nessa fase.

   
   

Recomendações de Treino de Força para Mulheres na Menopausa

Para garantir os benefícios do treino de força, é importante seguir um plano estruturado e adaptado às condições físicas individuais:

1. Frequência:

   • 2 a 3 sessões por semana.

2. Intensidade:

   • Trabalhar com cargas moderadas a altas (60-80% de 1 Repetição Máxima, ou 1RM), ajustando progressivamente.

3. Exercícios:

   • Movimentos multiarticulares como Squats, Dead Lifts, Leg press entre outros.

   • Exercícios de estabilização como pranchas e ponte para fortalecimento do core.

4. Repetições e Séries:

   • 8-12 repetições por série, 2-4 séries por exercício.

5. Aquecimento e Alongamento:

   • Incluir aquecimento dinâmico no início e alongamentos no final para prevenir lesões.

6. Progressão Gradual:

   • Aumentar gradualmente a carga e a complexidade dos exercícios.

   
   

Abordagens Complementares

1. Nutrição Adequada:

   • Dieta rica em proteínas magras, vitamina D, cálcio e ómega-3.

2. Fisioterapia:

   • Exercícios específicos para mobilidade articular, prevenção de dores e melhora postural.

3. Terapia de Reposição Hormonal (TRH):

   • Sob orientação médica, pode ajudar a reduzir sintomas severos.

4. Práticas de Relaxamento:

   • Yoga, pilates e mindfulness ajudam a reduzir o stress e melhorar a flexibilidade.

   
   

Conclusão

O treino de força é uma intervenção poderosa para mulheres na menopausa, oferecendo benefícios que vão além da saúde física, abrangendo também a saúde mental e emocional. Além de prevenir condições como osteoporose e sarcopenia, promove autonomia, confiança e qualidade de vida. O acompanhamento de profissionais qualificados é essencial para garantir a segurança e a eficiência do programa.

Como sempre estou aqui para te ajudar 😉

Com cuidado, Marlene.

Referências Bibliográficas

1. Morris, F. L., & Naughton, G. A. (2017). Effects of Resistance Exercise on Bone Health in Postmenopausal Women. Sports Medicine, 47(4), 561-568.

2. Westcott, W. L. (2012). Resistance Training in Postmenopausal Women: A Review of Muscle Health and Physical Function. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(3), 599-607.

3. Hunter, G. R., McCarthy, J. P., & Bamman, M. M. (2010). Resistance Exercise Training Improves Metabolic Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 997-1002.

4. Schmitz, K. H., et al. (2007). Strength Training and Adiposity in Postmenopausal Women. Journal of the American Medical Association, 297(16), 1772-1779.